糖尿病、腫瘤這些看上去并不相關(guān)的疾病，背后居然有一個(gè)共同的“隱形推手”，那就是“慢性炎癥”。它會(huì )日復一日慢慢影響免疫系統，讓人體免疫系統長(cháng)期處于過(guò)度激活狀態(tài)。

身體出現了慢性炎癥

有哪些提示性癥狀？

慢性炎癥會(huì )干擾細胞的正常運作，導致肌肉力量下降，造成腸道菌群失衡，并可能出現以下表現：

·白天睡不醒，晚上睡不著(zhù)

·關(guān)節僵硬肌肉酸痛

·便秘、腹瀉或便秘腹瀉交替

·皮膚容易長(cháng)濕疹、過(guò)敏

哪項檢查可以提示體內出現了慢性炎癥？

到醫院進(jìn)行血液化驗檢查，如果體內存在炎癥或感染，會(huì )出現C-反應蛋白增高的情況。

注意！這些習慣容易導致慢性炎癥

慢性炎癥的核心癥結在于體內促炎因子的“勢力膨脹”，打破了它與抗炎因子的平衡狀態(tài)。如果常吃精米精面、油炸食品、甜點(diǎn)等高糖高脂食物，會(huì )讓血糖飆升，過(guò)高的糖分會(huì )導致體內促炎因子增多，出現炎癥反應。此外，長(cháng)期熬夜、久坐不動(dòng)等生活方式，也會(huì )讓慢性炎癥越來(lái)越嚴重。

如何降低體內的慢性炎癥水平？

·以蔬菜水果、魚(yú)類(lèi)、五谷雜糧、豆類(lèi)和橄欖油為主的地中海飲食方式可以降低體內炎癥水平。用全谷物代替主食，往往有事半功倍的效果。

健康方：全谷物主食替代法

全谷物是沒(méi)有經(jīng)過(guò)精細加工、保留了完整營(yíng)養結構的谷物，比如糙米、燕麥、玉米、小米、蕎麥以及豆類(lèi)等。比起精制米面，它們更大程度保留了天然營(yíng)養成分，是膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，可延緩血糖上升，改善身體的慢性炎癥狀態(tài)。

需要注意的是，有一種隱藏在大麥、小麥和黑麥中的蛋白質(zhì)——也就是我們常說(shuō)的 “面筋”，專(zhuān)業(yè)上稱(chēng)為“麩質(zhì)”。麩質(zhì)本身并非直接誘發(fā)炎癥的“壞分子”，但它的消化難度很高。一旦進(jìn)入腸道，可能引發(fā)部分人的免疫反應，導致腸道過(guò)敏甚至發(fā)炎。所以，若是對麩質(zhì)過(guò)敏，完全可以轉向糙米、小米、玉米、藜麥等谷物。

·減輕壓力、補足睡眠，是給身體消炎的有效辦法。

健康方：吶喊式減壓法

當壓力過(guò)大時(shí)，交感神經(jīng)持續興奮，皮質(zhì)醇分泌增加，會(huì )讓肌肉緊繃、心跳加快。在吶喊的瞬間，我們會(huì )不自覺(jué)地深吸一口氣，再猛地將氣息連同聲音一起釋放，可以讓緊繃的神經(jīng)逐漸松弛，心跳放緩，肌肉放松。當壓力不復存在，睡眠自然也會(huì )進(jìn)入良好的狀態(tài)。

·調整腸道菌群：補充有益菌群，可以幫助重塑健康腸道生態(tài)。

健康方：發(fā)酵食品+凍米飯

酸奶、納豆、低鹽泡菜等發(fā)酵食品中富含益生菌，可以提高腸道菌群的多樣性，有助于腸道健康，抑制慢性炎癥。米飯冷凍后，會(huì )形成一種特殊的抗性淀粉，促進(jìn)短鏈脂肪酸的生成，就算加熱后也不會(huì )再變性，可以為腸道內的益生菌提供益生元，幫助腸道健康生態(tài)的維持。

·適量運動(dòng)：久坐不動(dòng)容易使得體內炎癥水平升高，當適度運動(dòng)時(shí)炎癥水平會(huì )慢慢下降，但如果過(guò)度運動(dòng)，炎癥水平又會(huì )上升，所以并不是運動(dòng)越多越好。一般以中等強度的有氧運動(dòng)為宜，比如快走、慢跑、跳繩、舞蹈等。

健康方：起坐練習

肌肉的保持與增強在抗炎、抗衰老中至關(guān)重要。對于中老年人來(lái)說(shuō)，起坐練習是較好的增肌運動(dòng)。坐著(zhù)，雙腳分開(kāi)與肩同寬，上身保持正直，手臂十指交叉在胸前，移動(dòng)重心起身，同時(shí)伸手，再緩慢坐下?？上葟?0次開(kāi)始，慢慢增加到30次。年輕人可通過(guò)做俯臥撐或啞鈴推舉，來(lái)進(jìn)行力量練習。